Асаны хатха-йоги. Школа «Йога 365″

Как правильно выполнять основные асаны хатха-йоги.

Урдхва / Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вверх /вниз)

Собака головой вверх и Собака головой вниз

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор), отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу. Когда прогибаем спину и выходим в Урдхва Мукха Шванасану, стараемся прогнуть весь позвоночник, а не только поясницу. Ошибки: слишком сильный прогиб в пояснице. Секреты: отталкиваться пальцами стоп от пола, чтобы было легче разогнуть руки в прогибе. Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх. Ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась, копчиком тянемся к потолку. Распределяем вес тела на четыре точки: ладони и стопы. Не напрягаем мышцы спины, но держим ее прямой. Ошибки: круглая спина, руки слишком близко к стопам Секреты: слегка прогнуть поясницу, копчик развернуть к потолку, если невозможно с прямыми ногами и пятками на полу выпрямить спину, то можно слегка присогнуть колени и приподнять пятки

Бакасана

Бакасана

Бакасана (поза журавля). Голени расположить на трицепсе (легкий уровень) или колени — в подмышках, ладони поставить на ширине плеч или чуть шире. Центр тяжести сместить вперед, на руки, таз поднять выше. Отрываем пальцы ног и переносим вес в руки, баланс на руках. Вначале можно придерживаться одной стопой об пол, но вес удерживать в руках. Постепенно убирать ногу. Пальцы ног соединить. Голову поднять, взгляд — перед собой.

Ошибки: Бедра прижаты к рукам с внешней стороны, слишком сильно согнутые руки

Секреты: Равномерно распределить вес в руках, удерживая баланс

Эка Пада Бакасана

Эка Пада Бакасана

Эка Пада Бакасана. Из положения стоя делаем наклон вперед, руки опускаем на пол, колени сгибаем, стараемся поместить  их ближе к подмышке. Переносим вес в руки, отрываем стопы от пола.  Переносим вес тела на правую руку, таз приподнимаем выше, левую ногу вытягиваем назад. Угол между полом и левой ногой 60°. Удерживаем баланс. Руки сильно не сгибаем! Ошибки: нога вытягивается вдоль пола, сильно согнуты руки в локтях, грудь заваливается на руки. Секреты: таз и нога тянутся вверх (а не вдоль пола). Руки можно укреплять отжиманиями.

Аштавакрасана

Аштавакрасана

Аштавакрасана (поза мудреца Аштавакры). В положении сидя, правую ногу заводим за плечо и сгибаем ее, ногой зажимаем плечо. Руки на полу по бокам от корпуса. Сгибаем левую ногу и подтягиваем ее к себе, подъем левой стопы укладываем на подъем правой стопы так, чтобы они были скрещенны. С опорой руками в пол, вес переносим в руки, поднимаем таз от пола. Зависнув на руках — таз и ноги на весу над полом, сгибаем руки в локтях, делая легкий наклон вперед, уводим таз назад. Ноги разгибаем, зажимая внутренней частью бедер правое плечо. Вытягиваем ноги слегка в сторону от правого плеча. Таким образом, ногами держимся за плечо. Стопы скрещены, держим их на весу от пола. Распределяем центр тяжести между руками. Корпус и ноги держим параллельно полу.

Ошибки: плечо не зажато бедрами, голова слишком близко к полу, таз слишком высоко поднят.

Секреты: распределить вес тела между ладоней, ладони чуть шире плеч; бедрами зажать плечо, корпус держать параллельно полу.

Чакорасана

Чакорасана

Чакорасана (чакора – куропатка).
Из положения сидя согнуть одну ногу в колене, заложить ногу за плечо, за голову, на шею. Поднять  голову, удерживая ногу за головой, спину держать прямо. Ладони опустить на пол, около бедер. Поднять таз с пола и балансировать на ладонях. Поднять другую ногу примерно на 60-90° от пола, вытянуть и распрямить ее.
Ошибки: голова не удерживает ногу, таз не выталкивается вперед.
Секреты: таз толкать вперед, ногу тянуть вверх.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана. Сидя на ковре, одна нога прямая, а вторую сгибаем и прижимаем стопу к внутренней части бедра прямой ноги, пятку согнутой ноги подтягиваем к паху, т.е. стопа согнутой ноги прижата к внутренней части бедра, а пятка прижата к паху. Колено согнутой ноги должно лежать на ковре. Если же колено не опускается и висит над полом, то в этом случае, можно положить руку на бедро, но не на колено. И потихоньку, покачивающими движениями, слегка нажимая рукой на бедро, можно опускать согнутую ногу на ковер или, задавая вектор движения рукой вниз, надавливая на бедро, опускать бедро ниже к полу. Эти движения должны быть мягкими и не доводить до боли в тазобедренном и коленном суставах. Относитесь к своему телу бережно и нежно. Затем достаем руками стопу прямой ноги и, выпрямляя спину, делаем наклон корпусом к прямой ноге. Животом и грудной клеткой достаем бедро прямой ноги и, помогая руками вытягивать корпус дальше, укладываемся на бедро сначала животом, а потом грудной клеткой. Эта очередность должна соблюдаться, т.к. есть соблазн делать наклон с круглой спиной. Надо контролировать этот момент. В процессе наклона к ноге, надо как можно больше расслабить мышцы спины, но при этом, сохранять ее прямой, и расслаблять заднюю поверхность бедра прямой ноги. Если мышцы этих участков расслабленны, то руками можно подтягивать корпус к бедру прямой ноги, а подбородком тянуться к стопе. Если подбородок прижимается к груди, то спина округляется. Изначально, перед входом в эту асану, выпрямляйте спину. Но напрягайтесь, и не тяните руками корпус к ноге с силой. Это не поможет, а наоборот отбросит Вашу практику назад на некоторое время.

Арда Баддха Падма Пашчимоттанасана

Арда Баддха Падма Пашчимоттанасана

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (ардха – половина, баддха-связанный, падма – лотос, пашчимоттана – вытяжение задней стороны тела).
Положение сидя, ноги прямые.  Сгибаем левую ногу, подъем согнутой ноги укладываем на переднюю поверхность прямой ноги ближе к животу, так, чтобы пятка уперлась в живот. Левую руку заводим за спину и достаем большой палец левой ноги за спиной. А правой рукой достаем стопу прямой прявой ноги. Делаем наклон вперед. Слегка прогнувшись в пояснице и в грудном отделе, животом и грудной клеткой достаем ноги, подбородком или лбом достаем голень прямой правой ноги. Плечи к коленям. Аналогично на другую сторону.
Секреты: при наклоне расслабляем мышцы спины и заднюю поверхность бедра прямой ноги.

Бхадрасана и Баддха Конасана

Бхадрасана и Баддха Конасана

Бхадрасана (поза приносящая благо). Положение сидя . Ноги, согнутые в коленях, развернуть стопами внутрь, стопы прижаты друг к другу. Пятки подтянуты к паху. Спина прямая. Руки на полу за спиной. Мышцами ног опускаем колени на пол.

Ошибки: Круглая спина

Секреты: Не заваливаясь назад, выпрямлять спину, разрабатывать тазобедренные. Баддха Конасана (поза бабочки). Сидя на ковре с прямой спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы вместе и подтягиваем пятки ближе к паху. Держим руками стопы и раскрываем их как книжку, т.е. внутренние края стоп вместе, а наружные разворачиваем наружу по направлению к полу. Следим за тем, чтобы пятки были как можно ближе к паху. Колени опускаем на пол или же тянем их к полу мышцами ног. С прямой спиной делаем наклон вперед, животом укладываемся на стопы и лбом достаем ковер.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) Ноги в 2-3 раза шире плеч, прямые и сильные, т.е. нужно уверенно стоять на ногах, стопы полностью прижаты к полу. Стопа передней левой ноги, смотрит вперед, задняя правая стопа — под 45°. Вытягивая бока, и, особенно, нижний бок переднего плеча, вытягиваем руку вперед, делаем наклон вперед и нижнюю левую руку опускаем на пол, за стопу передней ноги. Для того, чтобы это сделать, надо, сохраняя спину прямой, расслабить мышцы спины, живота, подать корпус вперед, не сжимая нижний бок. Когда рука будет на полу (или на голени, если еще пока растяжка не позволяет достать пол), выпрямляем спину, не прогибаясь в пояснице, выравниваем плечи на одной линии с передней ногой. Нижняя рука находится снаружи за стопой на полу, а верхняя вытянута вверх. Руки находятся также на одной линии с плечами. Взгляд вверх. Если сложно держать равновесие, то на первых порах можно смотреть в пол.

Ошибки: зажат нижний бок, передняя нога согнута.

Секреты: вес распределить в две стопы, бока вытянуть, спина прямая, плечи и голова на одной линии с передней ногой.

Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана (поза повернутого треугольника). В Паривритта Триконасане ноги расставлены в 2 раза шире плеч или чуть ближе, так, чтобы было устойчиво стоять на ногах. В наклоне вперед, выпрямляя спину, делаем скрутку противоположным плечом к передней ноге и противоположную руку (ладонь) укладываем за стопой снаружи на пол. В скрутке держим спину прямо, тазобедренный сустав передней ноги опускаем вниз, к полу, он не должен при скрутке смещаться вверх вместе с плечом верхней руки. Мы разворачиваем только плечи, а таз держим параллельно полу. Чтобы это сделать, надо постараться расслабить мышцы спины, тогда будет легче развернуть плечи, при этом не теряем из виду таз.

Ошибки: таз перекошен, передняя нога согнута, плечи не развернуты, скругленная спина.

Секреты: таз параллелен полу, прямая спина, верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед, плечи и голова на одной линии, ноги прямые, мышцы спины расслаблены.

Падмасана и Толасана

Падмасана и Толасана

Падмасана (поза лотоса). Сидя, сгибаем правую ногу и разворачиваем ее внутренней частью голени к себе, опускаем подъем правой ноги на бедро левой ноги, пятку подтягиваем ближе к животу. Далее сгибаем левую ногу, также разворачиваем ее внутренней частью голени к себе и укладываем подъем левой стопы на бедро правой ноги. Подтягиваем пятку к животу. Затем меняем положение ног. Можно приподняться на руки и покачаться или подтянуть колени к груди (толасана)

Ошибки: подъемы стоп укладывать на бедра за счет коленей.

Секреты: разворачивать тазобедренные суставы, колени должны лежать на полу, выполнять подводящие асаны (джану ширшасана, паривритта джану ширшасана, бхадрасана, баддха конасана, ардха падмасана, сукхасана и т.п.)

Йога Дандасана

Йога Дандасана

Йога Дандасана (йога данда – посох йога).
Из положения сидя, ноги прямые, сгибаем правую ногу, берем стопу двумя руками и подтягиваем её ближе к правому плечу. Переднюю поверхность правого бедра укладываем на пол. Нога должна уйти назад, за корпус. Из этого положения захватываем стопу в подмышку правой руки. Правой рукой, прижимаем стопу плотно к корпусу, подошва стопы должна быть в подмышке. То же самое выполняем на другую сторону. Если стопа уверенно держится в подмышке, можно подняться на руки.

Ошибки: завал к полу на наружную часть бедра, слишком сильно согнута нога

Секреты: разрабатывать тазобедренные суставы подготовительными асанами, виньясами. Нога в согнутом положении под 90°.

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана (Урдхва- вверх, дхану – лук) – мост. Из положения лежа на спине: согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкать таз вверх. Ступни и бедра  — параллельны друг другу. Из положения стоя: Подготовка — работа у стены или с подстраховкой. Поднимите руки вверх. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик.

Ошибки:  разведение коленей и локтей в стороны,  заламывание шеи и поясницы.

Секреты: на выходе из положения стоя,  вес тела удерживать за счет мышц ног, колени сгибаются, руки – продолжение туловища

Общая физическая подготовка, силовые асаны

ОФП в йоге

Ученики иногда меня спрашивают, как укрепить руки, ноги, живот, спину? Многие жалуются, что не могут сделать балансы и т.д., не хватает сил на это. Я сейчас дам вам маленький комплекс, который вы можете делать утром, после сна, он займет минут пять-десять и поможет укрепить мышечный корсет, а также разогреться (после него уже можно делать Сурья Намаскар и другие асаны).
1) Отжимания 25-50 раз, по возможности. Укрепляется плечевой пояс, через какое-то время вы научитесь хорошо выходить в балансы на руках
2) Укрепляем ноги. Укреплять ноги можно обычными приседаниями, раз по 10. Можно с прыжками, раз 10-15, пятки на полу.
3) Укрепляем живот, прямые мышцы живота. Лежа на спине, выполняем подъемы корпуса. Те, кто страдает проблемами в пояснице, поясницу НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не отрывать от пола. Стопы на полу, аккуратно подтягиваемся корпусом к бедрам, отрывая лопатки от пола, поясница остается на полу. Повторить 10-20 раз.
4) Укрепляем косые мышцы живота. Лодыжку одной ноги укладываем на бедро и делаем скрутки, левым локтем тянемся к правому колену 10-15 раз, то же самое на другую сторону. Поясница на полу, подъемы корпуса делаются на выдохе. Выполнить 2-3 подхода.
5) Укрепление мышц спины. Лежа на животе, ладони под лоб, делаем скрутки вправо-влево. На 1 счет выполняем скрутки в обе стороны. Всего 10-12 подъемов, 2-3 подхода.
После ОФП (общая физическая подготовка) обязательно надо потянуть плечи, заднюю поверхность бедер.
— Ладони на стену, и тянуться корпусом к полу, растягивая плечи после отжимания. Также, одну руку с согнутом положении — за голову, второй рукой захватить локоть согнутой руки и аккуратно потянуть вниз.
— Растянуть заднюю поверхность бедер после приседаний: стоя, наклон вперёд, в Уттанасане взять руками за ноги и подтягивать корпус к ногам. Ардха Паршва Танасана: одна нога прямая вытянута вперёд, пятка на полу, стопа на себя. Вторая нога в согнутом положении, колено на полу. Наклон к прямой ноге. Так же к другой.
— Шпагаты и полушпагаты.
Попробуйте этот комплекс на практике и напишите ваш отзыв, помог ли он вам укрепить мышцы и продвинул ли вашу практику в силовых асанах. Буду рад обратной связи 🕉🙏

Связка Паршва Бакасана — Эка Пада Каундиньясана 1 — Дви Пада Каундиньясана — Эка Пада Каундиньясана 2

Связка Паршва Бакасана — Эка Пада Каундиньясана 1 — Дви Пада — Эка Пада Каундиньясана 2

Сидя на корточках, встаем на пальцы ног, сгибаем колени, развернули их влево, правое бедро на плечо, ближе к подмышке. Правый локоть чуть в сторону или прижимаем к боку. Приподнимаем корпус параллельно полу — Паршва Бакасана. Разгибаем ноги — Дви Пада Каундиньясана. Левую ногу уводим назад, смещаем центр тяжести немного вперед, ноги прямые — Эка Пада Каундиньясана 1. Вернули левую ногу на правую — Дви Пада Каундиньясана. Центр тяжести в середине. Переносим левую ногу на правое плечо, сверху и правую ногу уводим назад, вытягиваем, смещая центр тяжести вперед. Ноги прямые, плечи чуть вперед — Эка Пада Каундиньясана 2. Отсюда выходим в Чатурангу (низкий упор).

 

#йога365, #йога, #йогадляначинающих, #школайоги, #учитьсяулучших, #долбышев, #loveyoga#асаны