Месяц: Сентябрь 2023

Если отвечать на этот вопрос серьезно, не принимая во внимание высказывания тех, кто хочет продвинуть свое направление йоги и забить конкурента, называя его направление опасным (а с такой конкуренцией мы сталкивались) можно с уверенностью сказать, что йогой заниматься НЕ ОПАСНО! Разумеется, если к практике подходить с головой.

Опасности подстерегают нас на каждом шагу – даже при рождении мы подвергали себя опасности. Мы подвергаем себя опасности выходя на улицу, занимаясь любым спортом. Даже простое лежание на диване тоже опасно, так как чревато набором веса и соответственно проблемами со здоровьем. Неудачно встали с кровати – поднялось давление или оступились – это тоже чревато последствиями. Вышли на улицу зимой, снег на дороге, под снегом лед – поскользнулись и вот уже проблема с опорно-двигательным аппаратом.

В йоге – в работе с телом, в практике асан, нужен постоянный контроль, то есть сознание должно все время присутствовать в теле, в тех участках, с которыми идет работа в асане. Сознание должно чувствовать и реагировать на сигналы тела во время практики.

Постигать любые новые асаны следует аккуратно и с терпением, не выхолащивая йогу. Постепенно начинать с легких асан, затем переходить к более сложным асанам. Осваивая сложные асаны после уже освоенных легких, мы меняем и расширяем своё сознание.

Во время практики мы полностью освобождаем своё сознание и подсознание от прошлых обид, переживаний, от прошлых привязанностей, от всего того, что нам казалось плохим или хорошим. После практики асан голова чиста от всего этого мусора и мы становимся свободны от переживаний. Жить становиться намного приятнее и намного легче, чем было с горой мыслей и переживаний. И это только от практики асан происходит такое воздействие на наше тело и сознание. А если еще включать в свою практику пранаямы и медитацию, то эффект будет намного больше. Только вот всё это надо делать под наблюдением грамотного преподавателя йоги.

В направлении, которое мы практикуем (йога 365) используется очень большое количество асан (пожалуй, ни в одной практике нет такого разнообразия), их освоение происходит естественно и постепенно, и обязательно включается техника безопасности. Одним из гарантов безопасности в практике йоги является обязательное укрепление мышц спины, живота, рук и ног. Асаны легко осваиваются при укреплении мышц всего тела. Практика дает невероятные результаты, благодаря разумному, гармоничному построению последовательностей асан, когда одна асана компенсирует другую. Направление йога 365 выработанно годами (более 23 лет), что-то убиралось, что-то добавлялось для того, чтобы стиль был универсальным, одинаково эффективным и дающим хорошие результаты для любого ученика. Это направление подходит не только для новичков, но и для совершенствования и повышения квалификации тех, кто занимается уже давно.

Некоторые могут возразить, что йога должна быть комфортной и удобной. Я могу вам ответить: да, но это не значит, что надо убирать из йоги все то, что вам тяжело и в первый раз сложно выполнить. Комфорт и удобство постигаются постепенно, в глубокой, тщательной, аккуратной и внимательной работе с асанами. Не стоит делать только то, что легко – такая практика перестанет называться йогой, так как работы над собой не будет. Мы должны подстраиваться под йогу, а не наоборот, только тогда идёт работа с сознанием и телом. Если же кто-то убирает все сложное, и садится на коврик ради того, чтобы быть в тренде и только говорить, что занимается йогой и выкладывать фото в инстаграм, это не имеет отношения к настоящей йоге. Также, как некоторые инструкторы убирают все сложное из своих занятий, чтобы привлечь больше людей, но это опять не йога, а всего лишь бизнес.

Что касается таких категорий практиков, как, например, людей старшего возраста, то постижение сложных асан для них будет проходить сложнее, чем у молодых, но это и не нужно делать сразу же! Можно ограничиться теми асанами, которые в данный момент возможны. Люди старшего возраста, занимаясь йогой, постепенно возвращают свою подвижность и здоровье.

Йога 365 не имеет границ и горизонтов. Только под четким руководством преподавателя и внимательно слушая и выполняя то, что он говорит, при регулярной практике, каждый постепенно достигает своих, пусть маленьких (а кто-то и не маленьких) побед!

Автор: Долбышев Игорь

Заболевания опорно-двигательной системы, в частности позвоночника, относятся к болезням цивилизации, так как при сидячем образе жизни, работы и вообще при «удобствах цивилизации» ослабевает опорный аппарат, состоящий из связок и мышц. Может ли йога для позвоночника решить эти проблемы?

Многие, даже молодые люди, страдают не только от болей в области позвоночника, но и от головной боли, от мигрени, от низкого или высокого кровяного давления, от сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, язвенной болезни органов пищеварения, от бессонницы, нервного расстройства, невозможности сосредоточиться и т. д. Нередко с подобными проблемами встречаются также спортсмены, несмотря на то, что у них сильный двигательный аппарат, он, однако, получает односторонние нагрузки. Следовательно, трудности с позвоночником могут быть у каждого, кто о нем не заботится как следует.

Позвоночник в организме человека выполняет очень важные функции.

1. Несущую, являясь осью тела; он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы кпереди и кзади, и в то же время крепким, чтобы выдержать нагрузки.

2. Опорно-двигательную функцию – обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т. е. всего тела.

3. Защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.

Хатха-йога – это комплексная система психофизических упражнений, которые, если их выполнять правильно и достаточно долго, систематически повторяя, могут восстановить здоровье, обеспечить хорошую физическую форму и гармонию всех сил человека.

Специальные упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника, от головы до нижних конечностей. Они благоприятно влияют на работу малых и больших суставов, на внутренние органы, на весь мышечный аппарат и на психику. Повышение активности и релаксация организма очень тесно связаны с дыханием, которое в йоге является полноценным компонентом системы упражнений.

В результате правильного выполнения поз йоги исправляется осанка, снимаются боли в спине, излечивается бессонница и депрессия. Йогой могут заниматься все – мужчины и женщины, старые и молодые, скованные и гибкие.

В рассмотрении упражнений и лечебных, оздоровительных поз для позвоночника нелишним будет упомянуть и о формах йоги, оказывающих укрепляющее и развивающее действие абсолютно на все органы и системы человеческого тела. Главная особенность хатха- йоги – укрепление тела как посредством выполнения определенных положений и поз (которые называются асанами), так и изнутри, в процессе внутренних практик и полной концентрации внимания на своем сознании. Одно из основных преимуществ этого направления по сравнению с другими видами физической активности – отсутствие пределов в самосовершенствовании тела. Важным принципом в занятиях йогой является принцип правильного дыхания, которое возможно только при свободной расправленной грудной клетке. Такое ее состояние достигается за счет выпрямления и вытягивания спины и позвоночника; во время занятия на этом аспекте постоянно акцентируется внимание, и при постоянном выполнении асан человек привыкает автоматически отстраивать свободное положение тела с выпрямленной спиной, расслабленными мышцами и ровной осанкой.

Кроме того, в системе йоги есть специальные позы и движения, устраняющие зажатость в позвоночнике, укрепляющие мышцы и связки спины, стимулирующие кровоснабжение этой области, способствующие замедлению деструктивных процессов и возрастных изменений.

Необходимо помнить, что одним из важнейших принципов при занятиях йогой является, во-первых, полная концентрация на себе и своем теле, во-вторых, комфортное самочувствие при выполнении тех или иных форм и движений. Не стоит слишком усердно пытаться с первого же раза выполнить упражнение идеально и в полную силу – в деле совершенствования своего тела не стоит торопиться, положительный результат здесь зависит не от того, насколько усердно и интенсивно выполняются асаны, а от правильности и систематичности их выполнения. Главным же показателем правильно проведенной тренировки являются приятные ощущения в теле, чувство облегчения и расслабленности. Если же после занятия появляется боль, дискомфорт, усталость, скованность, это значит, что упражнения производились либо неправильно, либо слишком долго.

Различаются приобретенные деформации позвоночника.

Кифоз – искривление грудного отдела позвоночника выпуклостью кзади. В детском и молодом возрасте это сутулость, у людей старческого возраста в результате снижения тонуса позвоночных мышц развивается грудной кифоз (старческий горб). Кифоз вызывает нарушение работы сердца, легких и печени. Кифоз редко встречается отдельно, чаще сочетается с компенсаторными изгибами в шейном и поясничном отделе, боковыми искривлениями позвоночника – кифосколиозом.

Лордоз – искривление шейного и поясничного отделов позвоночника выпуклостью вперед. Лордоз в шейном отделе позвоночника (при сутулости – вытянутая вперед, «вислая» голова) и кифоз грудного отдела – типичное положение тела программистов, компьютерных операторов, любителей компьютерных игр, проводящих дни и ночи в полусогнутом положении с вытянутой вперед шеей, развивается вследствие гиподинамии (малоподвижный образ жизни), бесконтрольного проведения своего активного времени (до 85 %) в вынужденной позе (сидя в школе, на работе, дома – у компьютера, телевизора). Искривление поясничного отдела позвоночника вперед (поясничный лордоз) часто является следствием беременности, ожирения, сниженной эластичности внутренних мышц таза и бедра, ослабления брюшных мышц после перенесенных операций, детренированности и др. Брюшное пресс, особенно в нижнем отделе, является поддержкой внутренних органов брюшной полости, а также передней опорой корпуса. При ослаблении пресса тело автоматически искривляется, о чем свидетельствует выпячивание живота вперед с прогибом в пояснице и компенсаторной сутулостью в грудном отделе позвоночника.

Сколиоз – боковое искривление – развивается чаще у школьников при неправильной осанке за партой, после перенесенных заболеваний легких, печени, формируется чаще влево в области IX–X грудных позвонков вследствие развития стойкого напряжения (гипертонуса) позвоночных мышц, отвечающих за положение тела.

Остеохондроз – искривление позвоночника вследствие разрушения межпозвоночной хрящевой ткани; ранее считался болезнью пожилых, выявляется у людей различного возраста, в том числе до 30 лет, на фоне длительного стресса (хронического переутомления) и гиподинамии.

Позвоночник – центр симметрии человеческого организма, основа скелета, опора для мышц, внутренних органов и крупных кровеносных сосудов, «подвешенных» к позвоночнику на эластичных петлях. Правильное положение позвоночника обеспечивает их бесперебойную работу.

Позвоночный столб образует канал для спинного мозга – центр управления чувствительностью и движением тела. Около каждого позвонка отходит в стороны пара чувствительных и двигательных корешков, переходящих в нервы. Электрохимические процессы, протекающие в спинном мозге и спинномозговых нервах, делают позвоночник электромагнитной осью тела, позволяют гармонизировать или разбалансировать при его неправильном положении работу систем органов.

Здоровый позвоночник крепок (прочная костная ткань и связки) и гибок (хрящевая межпозвоночная ткань содержит эластичное ядро, позволяющее изгибать и скручивать позвоночник во всех отделах, и расталкивает позвонки друг от друга, препятствуя ущемлению спинномозговых корешков и нервов), работает как единая система благодаря межпозвоночным связкам и мышцам.

Для укрепления костной основы позвоночника, восстановления нормального тонуса мышц (тренировки ослабленных, расслабления и растяжения спастически сокращенных, укороченных мышц) используется ряд практик йоги, с успехом применяемый на протяжении тысячелетий и сохраненный для нас как бесценный дар народной мудрости.

Для сохранения здоровья, восстановления гибкости позвоночника достаточно соблюдать несложные правила:

♦ Стоять, сидеть и лежать в правильном положении, когда все части тела расположены симметрично по отношению к позвоночнику (продольной оси тела). В положении стоя необходимо подбирать ягодицы и низ живота (нижняя и передняя опора позвоночника, раскрывать грудную клетку до тех пор, пока лопатки не прижмутся к спине, подбородок смещать чуть к горлу, чтобы выпрямить и вытянуть шею, придать голове центральное устойчивое положение, снимающее напряжение у мышц-разгибателей спины). В этой позе (поза «Гора») человек отдыхает, а не устает, так как работает минимум мышц, вовлеченных в удержание осанки. Сидеть надо также с прямой спиной и шеей, постоянно контролируя свою осанку перед зеркалом.

♦ Двигаться в спокойном темпе, без рывков, не напрягаясь, тогда работают только те мышцы, которые выполняют движение, остальные мышцы тела расслаблены. Когда нет сопротивления движению, мышцы теряют меньше энергии. Этому помогает ритмичное, протяжное дыхание (протяжный вдох и выдох). В неподвижной позе стоя и сидя такое дыхание позволяет расслабить большинство мышц, в том числе перенапряженные, вызывающие боль в спине и деформации позвоночника. В положении лежа ритмичное дыхание помогает полностью расслабить мышцы всего тела (релаксация), наступает глубокий отдых, ощущение покоя и прилива сил после отдыха.

♦ После любого движения выпрямляться и мягко вытягиваться в правильном положении.

Сбалансированная практика хатха- йоги позволяет мягко, медленно и постепенно растягивать мышцы и связки позвоночника и в растянутом состоянии легко изгибать и скручивать позвоночник во всех отделах: шейном, грудном, поясничном и крестцовом. В результате исчезает напряжение – гипертонус, мышца расслабляется, чуть удлиняется, исчезают болевые ощущения в шее, груди и спине, восстанавливается правильное положение отдельных позвонков в их связке – позвоночнике.

Если развились структурные изменения, физические и дыхательные упражнения и релаксация йоги помогают их компенсировать. При плавной, сбалансированной работе передних, задних, боковых групп мышц позвоночника движение в заблокированных суставах частично компенсируется за счет подвижности соседних межпозвоночных суставов. При выполнении поз со свисающей вниз головой позвоночник растягивается под ее весом естественным образом, восстанавливается питание эластичного ядра межпозвоночного хряща, правильное взаимное расположение позвонков относительно друг друга.

Позвоночник имеет 3 направления подвижности, обеспечивающие прогибы, наклоны вперед и в стороны и скручивание.

Прогибы

Работая с человеком, нужно понимать, что именно не дает ему выполнить асану.

Глубину прогиба ограничивают:

– подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедер .

– мышцы пресса, если они избыточно спазмированы. При наличии проблем в ЖКТ человеку трудно расслабить живот.

– грудная клетка и грудной отдел позвоночника. В поясничном отделе позвоночника остистые отростки разделены большими расстояниями, а в грудном расстояний почти нет, поэтому прогиб ограниченный. Так же, в грудном отделе ограничивают прогиб остистые отростки, которые имеют характерное строение в данном отделе позвоночника.

– передняя продольная связка позвоночника и межпозвонковые диски.

Скручивания

Глубину скручивания ограничивает:

– спазмированные мышцы;

– сопротивление межпозвонковых дисков и других структур

Скручивание выполняется за счет глубоких ротаторов и многораздельных мышц, а так же за счет косых мышц живота.

Травмоопасной для новичков является усиленная работа руками вместо мышц туловища.

Основная скрученная поза сидя – это Ардха Матсиендрасана . В этой позе необходимо позвоночник сохранять прямым. У новичков в ней обязательно отрывается таз и скругляется спина. Чтобы избежать этого, можно сделать одно из четырех упрощений:

– не заводить стопу верхней ноги за колено нижней, а оставить ее перед коленом;

– прогнувшись в спине, подтянуть колено к животу локтевым сгибом, а ладонь прижать к бедру;

– сесть на одеяло;

– выпрямить нижнюю ногу.

И только потом уже имеет смысл делать замки , кольца и даже выпрямлять в колене ногу в кольцевом захвате.

Практически, во всех случаях скрутки во одну сторону получаются лучше, а в другую хуже. Это так же обусловлено анатомическими особенностями человеческого тела, в частности асимметрией таза.

Скрутки улучшают питание межпозвонковых дисков и работу ЖКТ.

Боковые наклоны также выполняются в одну сторону лучше, а в другую хуже.

Причина в этом такая же, а именно перекос таза и опора стопы.

В той стороне, в которую наклоны хуже получается—мышцы ослаблены ( квадратная мышца поясницы и боковые мышцы живота, при боковых наклонах они сокращаются), так как нагрузка компенсируется противоположной стороной. Укреплять эти мышцы можно боковыми планками или боковыми виньясами.

В данной статье использованы выдержки из книги А. Липень “Йога для позвоночника”.

Автор статьи: Александр Шестопалов

Подвздошно-поясничная мышца (сокращенно ППМ) – это эпицентр тела, соединяющий ноги с позвоночным столбом через таз. Древние мастера Востока называли ее «душа тела», так как знали о ее многофункциональности и важности для различных движений.

Мышца крепится к телам 5-ти поясничных позвонков и 12-му позвонку грудного отдела верхним краем и нижним – к малому вертелу бедренной кости, проходя сквозь брюшную полость под паховой связкой.

Функции ППМ

Подвздошно-поясничная мышца удерживает тело в вертикальном положении, регулируя его в пространстве. ППМ – это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того мышца подтягивает бёдра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими мышцами спины поддерживает поясничный отдел позвоночника.

При фиксированной ноге сгибает поясничный отдел позвоночника. Также, при фиксированных стопах способствует боковому наклону туловища.

Многие люди, ведущие сидячий образ жизни, не могут удержать согнутую ногу в нужном положении (раскрытое бедро).

В погоне за пресловутыми кубиками пресса несведущие дамы закачивают подвздошно-поясничную мышцу непродуманными скручиваниями торса, превращая в тотальный хронический спазм, а через пять — шесть лет начинают жаловаться на проблемы со здоровьем или на заблокированные тазобедренные суставы, если начинают заниматься йогой.

ППМ состоит из трех мышц, соединяющихся в единое целое в полости тазовых костей: малая и большая поясничные мышцы и подвздошная мышца, которая находится во внутренней плоскости подвздошной кости.

Малая поясничная мышца в полной форме и активности имеется только у 1\2 всех людей, — у остальных она находится либо в «спящем» режиме либо вовсе атрофирована за ненадобностью.

Спазмированная поясничная мышца – одна из причин, почему может болеть поясница. Многие врачи диагностируют ишиас именно из-за гипертонуса ППМ.

Пораженная поясничная мышца – одна из причин возникновения сколиоза.

Из-за хронически сжатой подвздошно-поясничной мышцы могут возникнуть проблемы с пищеварением и проявиться болезненные менструации, а также бесплодие. Точки прикрепления ППМ граничат с ножками диафрагмы и связкой Трейца. Так же ППМ является «почечным ложем».

Хроническая слабость и пассивность этой мышцы приводит сутулости. Хотите исправить осанку – оживите и активизируйте подвздошную мышцу!

С точки зрения психосоматики, спазмированная подвздошно-поясничная мышца указывает на пребывание человека в постоянном стрессе, обусловленном инстинктом выживания: постоянная готовность куда-то бежать (на работу – с работы, на подработку, в магазин и т.д.) или бороться с конкурентами ( по бизнесу, школе, учебе, в спорте или на работе). Естественно, этот спазм негативно влияет на работу внутренних органов, дыхание, провоцируя развитие различных болезней, не считая проблем с позвоночником.

Как активизировать подвздошно-поясничную мышцу?

Чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу можно использовать такие асаны, как:

• Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх);
• Дханурасана (поза лука);
• Супта вирасана;
• Уштрасана( поза верблюда);
• Натараджасана;
• Урдхва дханурасана (полный мост).

При слабости подвздошно-поясничной мышцы в тонус ее могут привести такие асаны, как Парипурна Навасана, Падангуштхасана (или, стоя на одной ноге держать вытянутую ногу), или с помощью простых подъёмов прямой ноги из положения лёжа на спине.

Подвздошно-поясничную мышцу необходимо любить и уважать, осознавая, что без нее не обходится ни одно перемещение тела в пространстве. Это значит, что необходимо уделять ей достаточно внимания, укрепляя и вытягивая в процессе каждой практики йоги.

Автор статьи: Шестопалов Александр