Студии йоги в Москве: ул. Ак. Варги, 40/ ул. Зоологическая, 4 (Прана)/ Групповые и индивидуальные занятия, йога онлайн, корпоративная йога, йога по видео, дистанционные курсы инструкторов йоги, йога туры и семинары
Для тех, кто мечтает освоить и углубить трудные асаны: шпагаты, прогибы, лотос, стопа подмышкой, нога за головой, балансы на руках и другие
Для тех, кто хочет приятно провести выходные в компании единомышленников, с пользой для тела и души
Для тех, у кого прогресс в практике приостановился и нужен прорыв
Для тех, кому нужно вдохновение, инсайт и дополнительная мотивация к занятиям
Для тех, кто хочет глубоко погрузиться в медитацию и уйти от суеты, навести порядок в мыслях и чувствах, найти решение проблем
Для тех, кому требуется продуктивный отдых с семьей и детьми или без, в красивом и чистом месте на берегу реки, с вкусной едой, приятным и полезным времяпрепровождением в отличной компании и комфорте
Когда и где будет проходить йога–тур
Игорь Долбышев проведет ретрит с пятницы по воскресенье с 23 по 25 августа 2024 года в подмосковном доме отдыха ретритном центре “Ласточка”:
г. Руза, р.п.Тучково, ул. Загородная, д. 1 (68 км по Минскому шоссе)
Дорога из Москвы займет около 1 часа 10 мин
Ретритный центр “Ласточка”
Занятия йогой в ретритном центре
Занятия йогой будут проходить в теплом, светлом и уютном зале
Зал ретритного центра
Мы будем подробно разбирать самые желанные для вас асаны на гибкость, раскрытие тазобедренных, балансы на руках (вы можете изменить программу по своему желанию)
Будут медитации и расслабляющие техники, освобождающие тело от зажимов, а ум от лишнего шума.
Будет релакс, русская баня с чаном и спа с бассейном и хамамом, вкусная еда и прогулки по живописным местам (есть экотропа вдоль реки и по лесу), приятная атмосфера, общение с единомышленниками и отдых от городской суеты!
Проживание, питание, развлечения на йога ретрите
Проживание в комфортных условиях (одно- и двухместные номера)
Номера в корпусе
Уютные номера, со всем необходимым (телевизор, холодильник, чайник, фен, гигиенические принадлежности, wi-fi и др.)
Номера в евро-коттеджах
Двух- или трехразовое питание на выбор (вкусная еда, шведский стол, включая вегетарианские и мясные блюда на выбор)
Прогулки на свежем воздухе, наполняющие праной
Шведский стол
Для детишек есть детский центр, так что можно приехать семьей и насладиться последними летними выходными! Смело приезжайте с семьей
Детский центр отеля
Программа йога – тура
Ретрит с Игорем Долбышевым
23.08.2024, пятница
15:00 – заселение
18:00 -20:00 – йога, медитация
20:00 – ужин
21:00 – встреча единомышленников
24.08.2024, суббота
7:00 – 9:00 – пробуждающая хатха йога, работа с асанами
Для тех, кто мечтает освоить и углубить трудные асаны: шпагаты, прогибы, лотос, стопа подмышкой, нога за головой, балансы на руках
Для тех, кто хочет приятно провести выходные в компании единомышленников с пользой для тела и души
Для тех, у кого прогресс в практике приостановился и нужен рывок
Для тех, кому нужно вдохновение, инсайт и дополнительная мотивация к занятиям
Для тех, кто хочет глубоко погрузиться в медитацию и уйти от суеты, навести порядок в мыслях и чувствах, найти решение проблем
Для тех, кому требуется продуктивный отдых в красивом и чистом месте, с вкусной едой, приятным и полезным времяпрепровождением в отличной компании
Когда и где будет проходить йога – тур
Игорь Долбышев проведет ретрит с 3 по 5 мая 2024 года в подмосковном доме отдыха “Искра” (Ретритный центр “Елисей”) – Новорижское ш., д. Сватово, д.6 – всего 40 км от МКАДа
Занятия йогой в ретритном центре
Занятия йогой будут проходить в теплом, светлом и уютном зале
Мы будем подробно разбирать самые желанные для вас асаны на гибкость, раскрытие тазобедренных, балансы на руках.
Мы будем работать в парах, мягко помогая друг другу достичь желаемых результатов!
Будут медитации и расслабляющие техники, освобождающие тело от зажимов, а ум от лишнего шума.
Будет релакс, бассейн и сауна, вкусная еда и прогулки по живописным местам, приятная атмосфера, общение с единомышленниками и отдых от городской суеты!
Пример парной йоги
Проживание, питание, развлечения на йога ретрите
Проживание в комфортных условиях (одно- и двухместные номера)
Теплый бассейн и сауна
Трехразовое питание
Прогулки на свежем воздухе, который в этих местах кристально чист и действительно наполняет праной
Рядом находятся: знаменитый Саввино-Сторожевой монастырь XIV века – там вас ждет тишина монастыря и величие истории, Собор Успения Пресвятой Богородицы – белокаменный храм с росписями А.Рублева и Д.Черного, Скит преподобного Саввы Сторожевского XIX века – место паломничества и святой источник с купелью, Церковь Николая Чудотворца – традиции русского храмового зодчества XVII века, конное подворье Дютьково – прогулка на лошадках всей семьей
Программа йога ретрита
3.05.2024, пятница
17:00 – заселение
18:30 -20:00 – парная йога, медитация
20:00 – сауна (по желанию) или ужин (до 21:00)
4.05.2024, суббота
7:00 – 9:00 – пробуждающая хатха йога, работа с асанами
9:00 – завтрак
11:00 – бассейн
13:30 – обед
16:30 – 18:30 – парная йога, медитации
18:00 – 20:00 – ужин
5.05.2024, воскресенье
7:00 -9:00 – йога, разбор асан
9:00 – завтрак
12:00 – 13:30 – парная йога, медитации
13:30 – 15:30 – обед
15:00 – выезд
Стоимость участия в йога ретрите
Включая 3-разовое питание, проживание в стандартном номере, занятия йогой (утром и вечером), 1 час бассейна в день
2-местное проживание: 17 400 р с человека (номер стандарт) и 18800 р с человека(номер комфорт)
1-местное проживание: 23 000 р с человека
Стандарт семейный 28800 за 3 (ребенок до 7 лет бесплатно)
Для тех, кто мечтает освоить новые или сложные асаны
Для тех, у кого прогресс в практике приостановился и нужен рывок
Для тех, кому нужно вдохновение, инсайт и дополнительная мотивация к занятиям
Для тех, кто хочет глубоко погрузиться в медитацию и уйти от суеты, навести порядок в мыслях и чувствах, найти решение проблем
Для тех, кому требуется продуктивный отдых в красивом и чистом месте, с вкусной едой, приятным и полезным времяпрепровождением в отличной компании
Когда и где
Игорь Долбышев проведет ретрит с 9 по 11 февраля 2024 года в подмосковном ретритном-центре “Елисей” (Новорижское ш., д. Сватово, д.6 – всего 40 км от МКАДа)
Занятия йогой
Занятия йогой будут проходить в теплом, светлом и уютном зале
Мы будем подробно разбирать самые желанные для вас асаны (например, эка пада бакасана, пинча маюрасана, балансы на руках, перевернутые асаны и другие, по вашему запросу).
Будут новые медитации и расслабляющие техники, освобождающие тело от зажимов, а ум от лишнего шума.
Будет релакс, бассейн и сауна, вкусная еда и прогулки по живописным местам, приятная атмосфера, общение с единомышленниками и отдых от городской суеты!
Пример освоения асаны ДО/ПОСЛЕ
Проживание, питание, развлечения
Проживание в комфортных условиях (одно- и двухместные номера)
Теплый бассейн и сауна
Трехразовое питание
Прогулки на свежем воздухе, который в этих местах кристально чист и действительно наполняет праной
Рядом находятся: знаменитый Саввино-Сторожевой монастырь XIV века – там вас ждет тишина монастыря и величие истории, Собор Успения Пресвятой Богородицы – белокаменный храм с росписями А.Рублева и Д.Черного, Скит преподобного Саввы Сторожевского XIX века – место паломничества и святой источник с купелью, Церковь Николая Чудотворца – традиции русского храмового зодчества XVII века, конное подворье Дютьково – прогулка на лошадках всей семьей
Программа
9.02.2024, пятница
17:00 – заселение
18:20 – ужин
20:00 – сауна (по желанию)
10.02.2024, суббота
7:00 – пробуждающая йога, разбор асан
8:30 – завтрак
11:00 – бассейн
13:30 – обед
16:00 – медитативная йога
18:00 – ужин
11.02.2024, воскресенье
7:00 – йога, разбор асан
8:30 – завтрак
11:00 – разбор асан, техник йоги, медитации
12:30 – обед
15:00 – выезд
Стоимость
Включая 3-разовое питание, проживание в стандартном номере, занятия йогой (утром и вечером), 1 час бассейна в день
Для начала заниматься йогой каждый день и побороть лень, вам следует придерживаться следующих шагов: 1. **Установите ясные цели:** – Определитесь, почему вы хотите заниматься йогой каждый день. Эт
0
Чтобы начать заниматься йогой каждый день и побороть лень, вам следует придерживаться следующих шагов:
1. Установите ясные цели:
– Определитесь, почему вы хотите заниматься йогой каждый день. Это может быть улучшение физической формы, снижение стресса или духовное развитие.
2. Создайте регулярное расписание:
– Найдите удобное время для занятий йогой каждый день. Утро часто считается наилучшим временем, так как это помогает вам начать день с бодрости и спокойствия.
3. Выберите подходящий стиль йоги:
– Исследуйте разные стили йоги и выберите тот, который соответствует вашим целям и уровню подготовки.
4. Оборудуйте уютное место для практики:
– Создайте специальное место для йоги, где вы сможете чувствовать себя комфортно и спокойно.
5. Начните с небольших шагов:
– Если вы только начинаете заниматься йогой, начните с коротких сессий, например, 10-15 минут, и постепенно увеличивайте время.
6. Используйте онлайн-ресурсы:
– Интернет полон уроков и ресурсов по йоге для разных уровней. Вы можете найти видеоуроки или приложения, которые помогут вам понять, как выполнять асаны правильно. Например, на нашем сайте в разделе Йогатека.
7. Научитесь дышать:
– Дыхание играет важную роль в практике йоги. Уделите внимание техникам дыхания (пранаямам), которые помогут вам расслабиться и концентрироваться.
8. Практикуйте медитацию:
– Включите медитацию в свою практику йоги. Она поможет вам снять стресс и сосредоточиться. Научиться медитации несложно. У нас даже есть курс по медитации.
9. Создайте план и отслеживайте прогресс:
– Заведите дневник, где вы будете записывать свои достижения и планы на будущее.
10. Поддержка и мотивация:
– Возможно, вам будет проще соблюдать регулярную практику, если у вас есть партнер или друзья, с кем вы можете заниматься вместе. Также можно обратиться к инструктору или тренеру.
11. Борьба с ленью:
– Если лень мешает вам начать практиковать, попробуйте использовать техники самомотивации, например, награды за достижения в практике, или придумайте систему учета своих занятий.
12. Будьте терпеливы:
– Йога – это практика, требующая времени и терпения. Не ожидайте мгновенных результатов. Постепенно, вы почувствуете положительное воздействие йоги на вашу жизнь.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете начать заниматься йогой каждый день и преодолеть лень, чтобы достичь своих целей в этой дисциплине.
Шавасана – это одна из самых важных и традиционных асан йоги, приносящая умиротворение и глубокую релаксацию. Эта асана является заключительным этапом йогической практики и помогает гармонизировать тело и разум. В этой статье мы рассмотрим, что такое Шавасана, как ее правильно выполнять и какую пользу она приносит.
Что такое Шавасана?
Шавасана – это асана (поза), которая буквально переводится с санскрита как “поза трупа”. Во время Шавасаны практикующий лежит на спине с вытянутыми ногами и руками, ладонями вверх. Глубокое расслабление и осознание дыхания – важная часть этой практики. Шавасана позволяет телу восстановиться, а разуму успокоиться.
Как выполнять Шавасану?
Подготовьтесь: Ложитесь на спину на жесткой поверхности, предпочтительно на йога-коврике. Расправьте плечи и спину.
Разместите руки и ноги: Разместите руки рядом с телом, ладони вверх, и ноги расставьте на ширине бедер.
Сфокусируйтесь на дыхании: Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко.
Расслабьтесь: Позвольте всем мышцам тела расслабиться. Начните расслабление мышц с ног и постепенно двигайтесь к голове.
Медитируйте: Оставайтесь в этой позе в течение 5-10 минут, осознавая свое дыхание и отпуская все беспокойства.
Польза “позы трупа”
Глубокая релаксация: Шавасана способствует расслаблению мышц и уменьшению стресса.
Улучшение сна: Регулярная практика Шавасаны может помочь улучшить качество сна.
Умственное спокойствие: Практика умиротворяет разум и помогает снять напряжение.
Почему бывает сложно выполнить Шавасану?
Шавасана – это одна из самых искусных и важных асан в йоге, но несмотря на свою кажущуюся простоту, она легка далеко не для каждого. Почему же шавасану не так просто освоить? Давайте разберемся.
Сосредоточенность. Шавасана требует максимальной концентрации и полной релаксации. Многие начинающие йоги испытывают трудности в удержании внимания и умении отключиться от внешних мирских проблем.
Телесная гибкость. Для выполнения шавасаны необходимо лечь на спину и расслабить все части тела. Это может быть сложно для тех, у кого есть физические ограничения, боли в спине или затруднения с позой.
Невозможность отключения ума. Шавасана – это практика, которая требует медитативного состояния. Многие люди борются с бесконечными потоками мыслей и не могут полностью расслабиться.
Подготовка к практике. Перед выполнением шавасаны необходимо создать комфортные условия: теплое место, мягкий коврик, тишину и т.д. Не всегда удается найти подходящее место и время для этой практики.
Терпение и практика. Шавасану можно освоить только через постоянную практику. Это не мгновенный результат, и многие сдаются, не дождавшись успеха.
Стоит отметить, что шавасана – это не просто поза, а состояние ума и тела, которое требует времени, терпения и постоянной практики. Несмотря на сложности, овладение этой асаной принесет глубокий внутренний покой и гармонию, что делает ее освоение столь ценным и желанным результатом в мире йоги.
Можно ли медитировать в Шавасане?
В йоге и медитации Шавасана – это практика релаксации и отдыха, которая обычно выполняется в конце йога-сессии. Ее основная цель – дать вашему телу возможность полностью расслабиться и восстановиться. Но можно ли в Шавасане также медитировать?
Во многих аспектах Шавасана и медитация имеют много общего. Обе практики способствуют улучшению физического и психологического благополучия. Шавасана обычно выполняется в положении лежа на спине со слегка разведенными в стороны руками и ногами. Глаза при этом закрыты, и вы сосредотачиваетесь на глубоком дыхании и расслаблении тела. Это помогает снизить стресс, напряжение и уровень тревожности.
Однако, хотя Шавасана и способствует физической и психологической релаксации, медитация и Шавасана – это разные практики, и их уровень внимания и цели разные. Медитация – это умственная практика, которая включает в себя сосредотачивание, визуализацию, повышение осознанности и т.д. Её цель – обретение внутреннего покоя, понимание себя и мировоззрения, а также развитие духовности. Медитация может включать разнообразные техники, такие как випассана, дзен, трансцендентальная медитация и другие.
Тем не менее, Шавасана может служить отличным предварительным этапом для медитации. После физической практики йоги и выполнения асан, ваше тело будет готово к глубокому расслаблению, а разум будет более способен к сосредотачиванию. В этом состоянии Шавасаны, медитация может быть более эффективной.
Вот как вы можете попробовать объединить “позу трупа” и медитацию:
Подготовьтесь: Найдите тихое место без отвлекающих факторов и подготовьте удобное место для положения лежа.
Расслабьтесь в Шавасане: Лягте на спину и разведите руки и ноги. Закройте глаза и начните сосредотачиваться на дыхании и расслаблении тела.
Переход к медитации: По мере того как ваше тело становится все более расслабленным, начните постепенно переключать внимание с физической релаксации на размышления и сосредотачивание. Вы можете выбрать объект для сосредотачивания, мантру или просто обращать внимание на свои мысли.
Продолжайте медитировать в этом состоянии стабильного комфорта и расслабления. Старайтесь удерживать состояние и не уйти в сон.
Завершение: Постепенно возвращайтесь к более активному состоянию, чтобы постепенно завершить Шавасану и медитацию.
Помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, не всегда подходит для другого. Медитация в Шавасане может быть полезной, но важно слушать свое тело и ум и находить практику, которая соответствует вашим потребностям.
Можно ли делать только одну шавасану?
Польза релаксации в разных ситуациях
В стремительном ритме современной жизни мы часто сталкиваемся с стрессом, физической усталостью, ответственными событиями и прочими вызовами, которые могут сказаться на нашем физическом и психическом здоровье. В такие моменты, практика йоги, включая популярную асану “шавасана”, может стать источником утешения и облегчения. Но можно ли делать только одну шавасану в разных ситуациях? Давайте разберемся, как релаксация может быть полезной в разных контекстах.
Релаксация после трудного дня или стресса: После напряженного рабочего дня или в периоды стресса, моменты релаксации становятся особенно важными. Шавасана может быть идеальным способом расслабиться и снять напряжение. Просто лягте на спину, развести руки и ноги в стороны, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Это позволяет убрать сознательные мысли и позволить вашему телу и уму восстановиться.
Успокоение перед ответственным и важным событием: Перед важными событиями, как важная встреча, сдача экзамена или публичное выступление, шавасана может помочь вам успокоиться и собраться. Эта асана позволяет снизить тревожность, улучшить концентрацию и уравновесить эмоции, что может сыграть ключевую роль в вашем успехе.
Восстановление и успокоение перед сном: Практика шавасаны вечером может помочь вам подготовиться к ночному сну. Она снимет накопившееся напряжение и поможет расслабить мышцы. Регулярная практика этой асаны перед сном может улучшить качество вашего сна и помочь в борьбе с бессонницей.
Снятие усталости после физической нагрузки: После физических тренировок, особенно после интенсивных занятий, многие ощущают усталость и напряжение в мышцах. Шавасана, с её полным расслаблением тела и ума, может помочь восстановиться, снизить мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие.
Важно отметить, что шавасана, хоть и является одной из самых доступных и простых асан в йоге, она может быть не менее эффективной, чем сложные практики. Это потому, что главная цель шавасаны – это полное расслабление и восстановление. Однако, если вы хотите достичь определенных целей в йоге, таких как улучшение гибкости или силы, вам, возможно, потребуется более активные асаны.
Таким образом, делать только одну шавасану в различных ситуациях может быть очень полезно. Она может стать вашим надежным инструментом для релаксации, улучшения концентрации и общего благополучия. Не забывайте обращаться к этой асане, когда вам требуется снять стресс, усталость или просто найти момент спокойствия в хаосе современной жизни.
Фрагмент медитации под хэндпан на занятии у Игоря Долбышева
Завершение
После завершения Шавасаны осторожно пробудитесь и поднимитесь через правую сторону. Помните, что это практика, которая требует времени и терпения, чтобы полностью ощутить ее пользу.
В завершение, Шавасана – это не только урок физической релаксации, но и путь к умиротворению, успокоению разума. Регулярное включение Шавасаны в вашу практику йоги может принести вам гармонию и спокойствие в суете современной жизни.
Практика Шавасаны может быть невероятно благоприятной, как физически, так и психологически. Если вы стремитесь найти глубокое внутреннее спокойствие, Шавасана – ваш верный спутник.
Не забывайте регулярно практиковать Шавасану и наслаждаться всеми благами, которые она приносит вашему телу и разуму.
Желаю вам гармонии и релаксации в вашей йогической практике!
Семинар по йоге в Москве для тех, кто уже освоил базовые асаны и готов перейти на новый уровень в практике! Мы предлагаем погрузиться в поток асан, дополненных детальным разбором разных пранаям. Вы почувствуете поток энергии, который поможет практиковать с новыми силами и достигать невероятных успехов в йоге и гармонии в жизни!
Семинар по управлению энергией в потоке асан “Сила Праны”
Семинар проводит:Игорь Долбышев — мастер йоги с 25-летним опытом преподавания, автор учебника по йоге, основатель школы «Йога 365», один из самых известных в России преподавателей хатха-йоги. Разработал легендарную методику обучения, которая позволяет быстро и безопасно осваивать асаны и различные техники, избегая типичных ошибок.
Игорь Долбышев проведет детальный разбор пранаям в потоке асан, которые пробуждают и наполняют силой тело и разум. Вы переживете настоящий энергетический взрыв, который преобразит вашу практику и откроет новые горизонты.
На семинаре вы научитесь: ● понимать и контролировать энергетическое состояние вашего организма; ● активировать и удерживать энергию во время практики асан; ● применять пранаямы для усиления энергетического опыта в йоге; ● соединять физическую практику асан с энергетическим началом для достижения максимальных результатов; ● пробуждать внутренние резервы и входить в состояние полного потока энергии.
В результате семинара вы: ● изучите эффективные техники для управления энергией во время практики асан и пранаям; ● улучшите гибкость, силу и баланс; ● повысите выносливость и концентрацию; ● избавитесь от негативных эмоций и стресса; ● освободите свой потенциал и достигнете новых вершин в йоге.
Поторопитесь! Игорь проведет ВСЕГО ОДИН семинар «Сила праны», и количество мест ограничено!
БОНУС для всех участниц: эксклюзивный мини-комплекс асан и пранаям для дополнительной зарядки энергией на каждый день.
Уровень подготовки: любой, для всех желающих.
Место проведения: «Прана» на Войковской (Старопетровский проезд, 1 стр. 2, ТРЦ Baby Store, 3-й этаж).
Если отвечать на этот вопрос серьезно, не принимая во внимание высказывания тех, кто хочет продвинуть свое направление йоги и забить конкурента, называя его направление опасным (а с такой конкуренцией мы сталкивались) можно с уверенностью сказать, что йогой заниматься НЕ ОПАСНО! Разумеется, если к практике подходить с головой.
Опасности подстерегают нас на каждом шагу – даже при рождении мы подвергали себя опасности. Мы подвергаем себя опасности выходя на улицу, занимаясь любым спортом. Даже простое лежание на диване тоже опасно, так как чревато набором веса и соответственно проблемами со здоровьем. Неудачно встали с кровати – поднялось давление или оступились – это тоже чревато последствиями. Вышли на улицу зимой, снег на дороге, под снегом лед – поскользнулись и вот уже проблема с опорно-двигательным аппаратом.
В йоге – в работе с телом, в практике асан, нужен постоянный контроль, то есть сознание должно все время присутствовать в теле, в тех участках, с которыми идет работа в асане. Сознание должно чувствовать и реагировать на сигналы тела во время практики.
Постигать любые новые асаны следует аккуратно и с терпением, не выхолащивая йогу. Постепенно начинать с легких асан, затем переходить к более сложным асанам. Осваивая сложные асаны после уже освоенных легких, мы меняем и расширяем своё сознание.
Во время практики мы полностью освобождаем своё сознание и подсознание от прошлых обид, переживаний, от прошлых привязанностей, от всего того, что нам казалось плохим или хорошим. После практики асан голова чиста от всего этого мусора и мы становимся свободны от переживаний. Жить становиться намного приятнее и намного легче, чем было с горой мыслей и переживаний. И это только от практики асан происходит такое воздействие на наше тело и сознание. А если еще включать в свою практику пранаямы и медитацию, то эффект будет намного больше. Только вот всё это надо делать под наблюдением грамотного преподавателя йоги.
В направлении, которое мы практикуем (йога 365) используется очень большое количество асан (пожалуй, ни в одной практике нет такого разнообразия), их освоение происходит естественно и постепенно, и обязательно включается техника безопасности. Одним из гарантов безопасности в практике йоги является обязательное укрепление мышц спины, живота, рук и ног. Асаны легко осваиваются при укреплении мышц всего тела. Практика дает невероятные результаты, благодаря разумному, гармоничному построению последовательностей асан, когда одна асана компенсирует другую. Направление йога 365 выработанно годами (более 23 лет), что-то убиралось, что-то добавлялось для того, чтобы стиль был универсальным, одинаково эффективным и дающим хорошие результаты для любого ученика. Это направление подходит не только для новичков, но и для совершенствования и повышения квалификации тех, кто занимается уже давно.
Некоторые могут возразить, что йога должна быть комфортной и удобной. Я могу вам ответить: да, но это не значит, что надо убирать из йоги все то, что вам тяжело и в первый раз сложно выполнить. Комфорт и удобство постигаются постепенно, в глубокой, тщательной, аккуратной и внимательной работе с асанами. Не стоит делать только то, что легко – такая практика перестанет называться йогой, так как работы над собой не будет. Мы должны подстраиваться под йогу, а не наоборот, только тогда идёт работа с сознанием и телом. Если же кто-то убирает все сложное, и садится на коврик ради того, чтобы быть в тренде и только говорить, что занимается йогой и выкладывать фото в инстаграм, это не имеет отношения к настоящей йоге. Также, как некоторые инструкторы убирают все сложное из своих занятий, чтобы привлечь больше людей, но это опять не йога, а всего лишь бизнес.
Что касается таких категорий практиков, как, например, людей старшего возраста, то постижение сложных асан для них будет проходить сложнее, чем у молодых, но это и не нужно делать сразу же! Можно ограничиться теми асанами, которые в данный момент возможны. Люди старшего возраста, занимаясь йогой, постепенно возвращают свою подвижность и здоровье.
Йога 365 не имеет границ и горизонтов. Только под четким руководством преподавателя и внимательно слушая и выполняя то, что он говорит, при регулярной практике, каждый постепенно достигает своих, пусть маленьких (а кто-то и не маленьких) побед!
Заболевания опорно-двигательной системы, в частности позвоночника, относятся к болезням цивилизации, так как при сидячем образе жизни, работы и вообще при «удобствах цивилизации» ослабевает опорный аппарат, состоящий из связок и мышц. Может ли йога для позвоночника решить эти проблемы?
Многие, даже молодые люди, страдают не только от болей в области позвоночника, но и от головной боли, от мигрени, от низкого или высокого кровяного давления, от сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, язвенной болезни органов пищеварения, от бессонницы, нервного расстройства, невозможности сосредоточиться и т. д. Нередко с подобными проблемами встречаются также спортсмены, несмотря на то, что у них сильный двигательный аппарат, он, однако, получает односторонние нагрузки. Следовательно, трудности с позвоночником могут быть у каждого, кто о нем не заботится как следует.
Позвоночник в организме человека выполняет очень важные функции.
1. Несущую, являясь осью тела; он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы кпереди и кзади, и в то же время крепким, чтобы выдержать нагрузки.
2. Опорно-двигательную функцию – обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т. е. всего тела.
3. Защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.
Хатха-йога – это комплексная система психофизических упражнений, которые, если их выполнять правильно и достаточно долго, систематически повторяя, могут восстановить здоровье, обеспечить хорошую физическую форму и гармонию всех сил человека.
Специальные упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника, от головы до нижних конечностей. Они благоприятно влияют на работу малых и больших суставов, на внутренние органы, на весь мышечный аппарат и на психику. Повышение активности и релаксация организма очень тесно связаны с дыханием, которое в йоге является полноценным компонентом системы упражнений.
В результате правильного выполнения поз йоги исправляется осанка, снимаются боли в спине, излечивается бессонница и депрессия. Йогой могут заниматься все – мужчины и женщины, старые и молодые, скованные и гибкие.
В рассмотрении упражнений и лечебных, оздоровительных поз для позвоночника нелишним будет упомянуть и о формах йоги, оказывающих укрепляющее и развивающее действие абсолютно на все органы и системы человеческого тела. Главная особенность хатха- йоги – укрепление тела как посредством выполнения определенных положений и поз (которые называются асанами), так и изнутри, в процессе внутренних практик и полной концентрации внимания на своем сознании. Одно из основных преимуществ этого направления по сравнению с другими видами физической активности – отсутствие пределов в самосовершенствовании тела. Важным принципом в занятиях йогой является принцип правильного дыхания, которое возможно только при свободной расправленной грудной клетке. Такое ее состояние достигается за счет выпрямления и вытягивания спины и позвоночника; во время занятия на этом аспекте постоянно акцентируется внимание, и при постоянном выполнении асан человек привыкает автоматически отстраивать свободное положение тела с выпрямленной спиной, расслабленными мышцами и ровной осанкой.
Кроме того, в системе йоги есть специальные позы и движения, устраняющие зажатость в позвоночнике, укрепляющие мышцы и связки спины, стимулирующие кровоснабжение этой области, способствующие замедлению деструктивных процессов и возрастных изменений.
Необходимо помнить, что одним из важнейших принципов при занятиях йогой является, во-первых, полная концентрация на себе и своем теле, во-вторых, комфортное самочувствие при выполнении тех или иных форм и движений. Не стоит слишком усердно пытаться с первого же раза выполнить упражнение идеально и в полную силу – в деле совершенствования своего тела не стоит торопиться, положительный результат здесь зависит не от того, насколько усердно и интенсивно выполняются асаны, а от правильности и систематичности их выполнения. Главным же показателем правильно проведенной тренировки являются приятные ощущения в теле, чувство облегчения и расслабленности. Если же после занятия появляется боль, дискомфорт, усталость, скованность, это значит, что упражнения производились либо неправильно, либо слишком долго.
Кифоз – искривление грудного отдела позвоночника выпуклостью кзади. В детском и молодом возрасте это сутулость, у людей старческого возраста в результате снижения тонуса позвоночных мышц развивается грудной кифоз (старческий горб). Кифоз вызывает нарушение работы сердца, легких и печени. Кифоз редко встречается отдельно, чаще сочетается с компенсаторными изгибами в шейном и поясничном отделе, боковыми искривлениями позвоночника – кифосколиозом.
Лордоз – искривление шейного и поясничного отделов позвоночника выпуклостью вперед. Лордоз в шейном отделе позвоночника (при сутулости – вытянутая вперед, «вислая» голова) и кифоз грудного отдела – типичное положение тела программистов, компьютерных операторов, любителей компьютерных игр, проводящих дни и ночи в полусогнутом положении с вытянутой вперед шеей, развивается вследствие гиподинамии (малоподвижный образ жизни), бесконтрольного проведения своего активного времени (до 85 %) в вынужденной позе (сидя в школе, на работе, дома – у компьютера, телевизора). Искривление поясничного отдела позвоночника вперед (поясничный лордоз) часто является следствием беременности, ожирения, сниженной эластичности внутренних мышц таза и бедра, ослабления брюшных мышц после перенесенных операций, детренированности и др. Брюшное пресс, особенно в нижнем отделе, является поддержкой внутренних органов брюшной полости, а также передней опорой корпуса. При ослаблении пресса тело автоматически искривляется, о чем свидетельствует выпячивание живота вперед с прогибом в пояснице и компенсаторной сутулостью в грудном отделе позвоночника.
Сколиоз – боковое искривление – развивается чаще у школьников при неправильной осанке за партой, после перенесенных заболеваний легких, печени, формируется чаще влево в области IX–X грудных позвонков вследствие развития стойкого напряжения (гипертонуса) позвоночных мышц, отвечающих за положение тела.
Остеохондроз – искривление позвоночника вследствие разрушения межпозвоночной хрящевой ткани; ранее считался болезнью пожилых, выявляется у людей различного возраста, в том числе до 30 лет, на фоне длительного стресса (хронического переутомления) и гиподинамии.
Позвоночник – центр симметрии человеческого организма, основа скелета, опора для мышц, внутренних органов и крупных кровеносных сосудов, «подвешенных» к позвоночнику на эластичных петлях. Правильное положение позвоночника обеспечивает их бесперебойную работу.
Позвоночный столб образует канал для спинного мозга – центр управления чувствительностью и движением тела. Около каждого позвонка отходит в стороны пара чувствительных и двигательных корешков, переходящих в нервы. Электрохимические процессы, протекающие в спинном мозге и спинномозговых нервах, делают позвоночник электромагнитной осью тела, позволяют гармонизировать или разбалансировать при его неправильном положении работу систем органов.
Здоровый позвоночник крепок (прочная костная ткань и связки) и гибок (хрящевая межпозвоночная ткань содержит эластичное ядро, позволяющее изгибать и скручивать позвоночник во всех отделах, и расталкивает позвонки друг от друга, препятствуя ущемлению спинномозговых корешков и нервов), работает как единая система благодаря межпозвоночным связкам и мышцам.
Для укрепления костной основы позвоночника, восстановления нормального тонуса мышц (тренировки ослабленных, расслабления и растяжения спастически сокращенных, укороченных мышц) используется ряд практик йоги, с успехом применяемый на протяжении тысячелетий и сохраненный для нас как бесценный дар народной мудрости.
Для сохранения здоровья, восстановления гибкости позвоночника достаточно соблюдать несложные правила:
♦ Стоять, сидеть и лежать в правильном положении, когда все части тела расположены симметрично по отношению к позвоночнику (продольной оси тела). В положении стоя необходимо подбирать ягодицы и низ живота (нижняя и передняя опора позвоночника, раскрывать грудную клетку до тех пор, пока лопатки не прижмутся к спине, подбородок смещать чуть к горлу, чтобы выпрямить и вытянуть шею, придать голове центральное устойчивое положение, снимающее напряжение у мышц-разгибателей спины). В этой позе (поза «Гора») человек отдыхает, а не устает, так как работает минимум мышц, вовлеченных в удержание осанки. Сидеть надо также с прямой спиной и шеей, постоянно контролируя свою осанку перед зеркалом.
♦ Двигаться в спокойном темпе, без рывков, не напрягаясь, тогда работают только те мышцы, которые выполняют движение, остальные мышцы тела расслаблены. Когда нет сопротивления движению, мышцы теряют меньше энергии. Этому помогает ритмичное, протяжное дыхание (протяжный вдох и выдох). В неподвижной позе стоя и сидя такое дыхание позволяет расслабить большинство мышц, в том числе перенапряженные, вызывающие боль в спине и деформации позвоночника. В положении лежа ритмичное дыхание помогает полностью расслабить мышцы всего тела (релаксация), наступает глубокий отдых, ощущение покоя и прилива сил после отдыха.
♦ После любого движения выпрямляться и мягко вытягиваться в правильном положении.
Сбалансированная практика хатха- йоги позволяет мягко, медленно и постепенно растягивать мышцы и связки позвоночника и в растянутом состоянии легко изгибать и скручивать позвоночник во всех отделах: шейном, грудном, поясничном и крестцовом. В результате исчезает напряжение – гипертонус, мышца расслабляется, чуть удлиняется, исчезают болевые ощущения в шее, груди и спине, восстанавливается правильное положение отдельных позвонков в их связке – позвоночнике.
Если развились структурные изменения, физические и дыхательные упражнения и релаксация йоги помогают их компенсировать. При плавной, сбалансированной работе передних, задних, боковых групп мышц позвоночника движение в заблокированных суставах частично компенсируется за счет подвижности соседних межпозвоночных суставов. При выполнении поз со свисающей вниз головой позвоночник растягивается под ее весом естественным образом, восстанавливается питание эластичного ядра межпозвоночного хряща, правильное взаимное расположение позвонков относительно друг друга.
Позвоночник имеет 3 направления подвижности, обеспечивающие прогибы, наклоны вперед и в стороны и скручивание.
Прогибы
Работая с человеком, нужно понимать, что именно не дает ему выполнить асану.
Глубину прогиба ограничивают:
– подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедер .
– мышцы пресса, если они избыточно спазмированы. При наличии проблем в ЖКТ человеку трудно расслабить живот.
– грудная клетка и грудной отдел позвоночника. В поясничном отделе позвоночника остистые отростки разделены большими расстояниями, а в грудном расстояний почти нет, поэтому прогиб ограниченный. Так же, в грудном отделе ограничивают прогиб остистые отростки, которые имеют характерное строение в данном отделе позвоночника.
– передняя продольная связка позвоночника и межпозвонковые диски.
Скручивания
Глубину скручивания ограничивает:
– спазмированные мышцы;
– сопротивление межпозвонковых дисков и других структур
Скручивание выполняется за счет глубоких ротаторов и многораздельных мышц, а так же за счет косых мышц живота.
Травмоопасной для новичков является усиленная работа руками вместо мышц туловища.
Основная скрученная поза сидя – это Ардха Матсиендрасана . В этой позе необходимо позвоночник сохранять прямым. У новичков в ней обязательно отрывается таз и скругляется спина. Чтобы избежать этого, можно сделать одно из четырех упрощений:
– не заводить стопу верхней ноги за колено нижней, а оставить ее перед коленом;
– прогнувшись в спине, подтянуть колено к животу локтевым сгибом, а ладонь прижать к бедру;
– сесть на одеяло;
– выпрямить нижнюю ногу.
И только потом уже имеет смысл делать замки , кольца и даже выпрямлять в колене ногу в кольцевом захвате.
Практически, во всех случаях скрутки во одну сторону получаются лучше, а в другую хуже. Это так же обусловлено анатомическими особенностями человеческого тела, в частности асимметрией таза.
Скрутки улучшают питание межпозвонковых дисков и работу ЖКТ.
Боковые наклоны также выполняются в одну сторону лучше, а в другую хуже.
Причина в этом такая же, а именно перекос таза и опора стопы.
В той стороне, в которую наклоны хуже получается—мышцы ослаблены ( квадратная мышца поясницы и боковые мышцы живота, при боковых наклонах они сокращаются), так как нагрузка компенсируется противоположной стороной. Укреплять эти мышцы можно боковыми планками или боковыми виньясами.
В данной статье использованы выдержки из книги А. Липень “Йога для позвоночника”.
Подвздошно-поясничная мышца (сокращенно ППМ) – это эпицентр тела, соединяющий ноги с позвоночным столбом через таз. Древние мастера Востока называли ее «душа тела», так как знали о ее многофункциональности и важности для различных движений.
Мышца крепится к телам 5-ти поясничных позвонков и 12-му позвонку грудного отдела верхним краем и нижним – к малому вертелу бедренной кости, проходя сквозь брюшную полость под паховой связкой.
Функции ППМ
Подвздошно-поясничная мышца удерживает тело в вертикальном положении, регулируя его в пространстве. ППМ – это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того мышца подтягивает бёдра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими мышцами спины поддерживает поясничный отдел позвоночника.
При фиксированной ноге сгибает поясничный отдел позвоночника. Также, при фиксированных стопах способствует боковому наклону туловища.
Многие люди, ведущие сидячий образ жизни, не могут удержать согнутую ногу в нужном положении (раскрытое бедро).
В погоне за пресловутыми кубиками пресса несведущие дамы закачивают подвздошно-поясничную мышцу непродуманными скручиваниями торса, превращая в тотальный хронический спазм, а через пять — шесть лет начинают жаловаться на проблемы со здоровьем или на заблокированные тазобедренные суставы, если начинают заниматься йогой.
ППМ состоит из трех мышц, соединяющихся в единое целое в полости тазовых костей: малая и большая поясничные мышцы и подвздошная мышца, которая находится во внутренней плоскости подвздошной кости.
Малая поясничная мышца в полной форме и активности имеется только у 1\2 всех людей, — у остальных она находится либо в «спящем» режиме либо вовсе атрофирована за ненадобностью.
Спазмированная поясничная мышца – одна из причин, почему может болеть поясница. Многие врачи диагностируют ишиас именно из-за гипертонуса ППМ.
Пораженная поясничная мышца – одна из причин возникновения сколиоза.
Из-за хронически сжатой подвздошно-поясничной мышцы могут возникнуть проблемы с пищеварением и проявиться болезненные менструации, а также бесплодие. Точки прикрепления ППМ граничат с ножками диафрагмы и связкой Трейца. Так же ППМ является «почечным ложем».
Хроническая слабость и пассивность этой мышцы приводит сутулости. Хотите исправить осанку – оживите и активизируйте подвздошную мышцу!
С точки зрения психосоматики, спазмированная подвздошно-поясничная мышца указывает на пребывание человека в постоянном стрессе, обусловленном инстинктом выживания: постоянная готовность куда-то бежать (на работу – с работы, на подработку, в магазин и т.д.) или бороться с конкурентами ( по бизнесу, школе, учебе, в спорте или на работе). Естественно, этот спазм негативно влияет на работу внутренних органов, дыхание, провоцируя развитие различных болезней, не считая проблем с позвоночником.
Как активизировать подвздошно-поясничную мышцу?
Чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу можно использовать такие асаны, как:
Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх);
Дханурасана (поза лука);
Супта вирасана;
Уштрасана( поза верблюда);
Натараджасана;
Урдхва дханурасана (полный мост).
При слабости подвздошно-поясничной мышцы в тонус ее могут привести такие асаны, как Парипурна Навасана, Падангуштхасана (или, стоя на одной ноге держать вытянутую ногу), или с помощью простых подъёмов прямой ноги из положения лёжа на спине.
Подвздошно-поясничную мышцу необходимо любить и уважать, осознавая, что без нее не обходится ни одно перемещение тела в пространстве. Это значит, что необходимо уделять ей достаточно внимания, укрепляя и вытягивая в процессе каждой практики йоги.
